昼寝(パワーナップ)で午後の集中力を養おう【作業効率化】

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こんにちは。けんです。

昼休みをとった後、授業や仕事に集中できないで悩んでいませんか?

昼食をとり、一度休憩を挟んでしまうので、なかなかエンジンがかからず、眠くなってしまいますよね。

解決法としては、昼休みに15分ほど寝てしまうこと。短い昼寝をすることが大事です。

これをかっこいい言い方で「パワーナップ」といいます。

パワーナップのやり方や効果について解説します。

パワーナップとは、15分ほどの短い昼寝のこと

パワーナップは、15分~20分ほどの短い仮眠のことで、パワー(力)とナップ(昼寝)を合わせた造語です。

コーネル大学の社会心理学者であるジェームス・マース氏によって名付けられました。

精神力や知力を養うための昼寝、ということだと僕は解釈しています。

このパワーナップと呼ばれる15分~20分程度の昼寝は、疲れや集中力を回復させるとして、アメリカではその有効性が認められています。

実際にナイキ、Google、Appleなどの世界的企業がパワーナップを推奨し、パワーナップ制度なるものを導入しているとのこと。

パワーナップ中にお客さんから電話がかかってきても、本人を起こさず、他の社員が折り返し連絡する旨を伝えるという徹底ぶり。

日本でも、意識の高い企業はこうしたパワーナップ制度を取り入れているそうです。

パワーナップはなぜ効果がある?

パワーナップが効果があるといわれる理由は、ウルトラディアンリズムに従ったサイクルだからです。

ウルトラディアンリズムは、数十分~数時間のサイクルを持つ生物の行動・生理現象のこと。いわゆる体内時計のことです。

人間には、睡眠周期というウルトラディアンリズムがあります。

ぼくたちは睡眠中、20分のレム睡眠という浅い眠りと、90分のノンレム睡眠という深い眠りを繰り返しています。これはけっこう有名ですよね。

パワーナップによる20分程度の眠りは、ウルトラディアンリズムの20分の浅い眠りのサイクルに従っています。

浅い眠りの状態は、体は休息しているが、脳は休息していない状態。

脳に浅い睡眠をとったと錯覚させることで、劇的に疲れを回復し、認知能力や集中力を回復させます。

パワーナップのルール

座ったままでOK

座ったままデスクに突っ伏す(授業中に昼寝するあのスタイルです)、もしくは背筋を伸ばして瞑想のようなスタイルでもいいです。

本当は横になった方が一番効果があるらしいですが、学校や仕事でそれは難しいですね。

大事なのは目を閉じて何も考えないこと。視界から入る情報をシャットアウトし、脳の疲れを回復させることなので、座ったままでも十分効果が期待できます。

パソコンでたとえるなら、スリープ状態。ヒートアップしていた脳はクールダウンし、立ち上がりもスムーズ。

最大でも20分まで

パワーナップの時間は15分~20分を目安にしましょう。

20分を過ぎたら、深い眠りのリズムに入り、脳が完全に休息してしまうからです。中途半端な時間で起きると、脳がなかなか目覚めず、ぼーっとしてしまい逆効果です。

パソコンでたとえるなら、シャットダウン。脳も立ち上がりに時間がかかります。

もし過ぎてしまい、時間が許すなら、そのまま追加で90分寝てしまった方がスッキリ起きることができます。

昼の15時までに済ます

16時以降にパワーナップを行ってしまうと、夜寝れなくなる可能性があります。

生活サイクルが崩れてしまうリスクがあるので、できれば15時前に行うのがいいです。

まとめ:実体験を交えて

僕は絶対に昼寝しない人でした。

  • 昼休みは希少な休み時間だから寝て過ごしたくない。
  • スマホで調べ物をしたりして過ごしたい。
  • どうせ寝れない。

といった理由です。

寝れずに突っ伏して目をつぶっているだけなら、スマホで遊んでいたい、と。

しかし、昼休みにスマホをいじったり考えごとをしていたら、せっかくの昼休憩なのに脳を働かせているので全然休まらず、午後の仕事に身が入らないことは実感していました。

そこで、パワーナップのことを知り、夜の睡眠のように寝る必要はなく、目を閉じて何も考えなければいいということなので、試しに実践。

結果は驚くほど効果を感じることができました。感覚としては、朝起きた時のスッキリ感と冴え渡る集中力が午後にもう一度訪れます。

午後に集中力が切れて眠くなるという人は実践してみるべきです。