瞑想のやり方。集中力アップに幸福度アップといいことづくし【最高のライフハック】

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こんにちは。Webデザイナーのけんです。

今回は「集中力アップ」や「ストレスの減少」に効果があるとされる瞑想についてまとめていきたいと思います。

瞑想と聞いて、どんなイメージをもつでしょうか。

あやしいとか、スピリチュアルとか、うさんくさいとかあまりいいイメージを持っていないかもしれませんね。

今回はその固定概念を覆したいと思います。

瞑想とは?

瞑想は、たしかに仏教の修行僧が無の境地にたどり着くために行っていたり、キリスト教徒が祈りを捧げるために行っていたものでした。

ただ、広義でいうと、「心を鎮めて何かに集中すること」です。

瞑想というと宗教のイメージが先行してしまい、とっつきにくいかもしれません。

しかし現代では、瞑想を行うことで集中力や注意力が向上することがわかっていて、脳科学の分野で認められているんですね。

さらに心理学の分野でも、「衝動の抑制」、「ストレスの管理」、「感情のコントロール」などの力が養われ、自制力、自己認識力に好影響を及ぼすといわれています。

GoogleやAppleなどの世界的企業は瞑想を推奨し、取り入れています。スティーブ・ジョブズ氏は禅に影響を受けて瞑想を日々の生活に取り入れいていたというのは有名ですね。

どうもうさんくさいイメージがありますが、本来は心を鎮めて脳をリフレッシュする作業のことで、超短い仮眠のようなものだと思ってください。

瞑想の効果

瞑想をすることで得られる効果は以下の通りです。

ストレスの減少

たとえばいやなことがあったとして、気分が落ち込んでいたり、イライラしていたら、瞑想をすぐに実践してみてください。

完全に落ち込みやイライラが消えるかはわかりませんが、少なくとも気持ちは落ち着いているでしょう。

感情のコントロール力がつく

瞑想を行うと、自分をコントロールする力が養われていきます。

たとえば、怒りや欲望の衝動やストレスを自分で管理する力がつきます。

「自分をコントロールするなんて、当たり前のことじゃん」なんて言われるかもしれませんが、そんなことはありません。街を歩いていても自分という人間をコントロールできていない人が多い。

「ついカッとなって怒鳴ってしまった」なんて、まさに自分をコントロールできていない典型的な例です。

瞑想で自分自身に向き合うことによって、自己認識力がつき、自分という人間をコントロールすることができるんですね。

頭がクリアになる

僕たち人間は、起きている間、色々なことを目まぐるしく考えながら毎日を生きていますね。

脳がずっと働いている状態です。

そんな状態が続けば、脳がつかれてしまいますね。朝から夕方まで勉強や仕事に集中すると、夜にはもうなにも考えられない状態になっています。

なので、勉強や仕事の合間に瞑想を挟みます。

15分作業して、3分の瞑想をして、また15分の作業に入ります。

これのくり返しです。これは「15分勉強法」のルールに従っています。30分ぶっ続けで集中できないという人は試してみてください。
【集中できない人必読】15分勉強法で短く集中して効率化

幸福感を得られる

瞑想をするとセロトニンの分泌が促され、幸福感を得られるそうです。

たしかに瞑想した後は頭がスッキリするので、朝起きたような解放感があり、幸福を感じることができます。

幸福感をどれだけ得られるかは人それぞれなので、これは実際に試してみないとわかりません。

全員が全員、幸福感を得られるかはわかりませんが、瞑想によって気分が落ち込むことはないでしょう。

集中力アップ

やってみるとわかりますが「何も考えない」のがめちゃくちゃ難しい。

僕たちは、生活している時常に何かを考えて決断を下しています。意識して何も考えないようにするなんて、普通しないですよね。

でも、無心になるように頑張る。ここに集中力アップの秘訣があります。つまり、何も考えないようにすることに集中しているんですね。脳をクリアにすると同時に集中できます。

さらには瞑想を行うことでウィルパワーを鍛えることができます。

ウィルパワーとは、前頭葉から生まれる集中力の源とされるものです。
→ウィルパワーとは?集中力の源を増やす方法

ウィルパワーを生み出している前頭葉前皮質の灰白質という領域を活性化させる方法として、瞑想が注目されています。

瞑想のやり方

1.姿勢を正して座る

椅子、または床に座ります。手は膝の上にグーで置きます。

姿勢は瞑想に集中する上でとても重要です。背筋を伸ばし、胸を張り、顎を引きましょう。

2.目をつぶり、呼吸を意識する

タイマーをかけて、目をつぶり瞑想をスタートします。

何も考えないというのはとてもむずかしいです。なので、慣れないうちは呼吸に意識を向けます。呼吸に合わせて、「吸ってー、吐いてー」と心の中でつぶやいてもいいです。

7秒かけて吸い、7秒かけて吐くを心がけましょう。

7秒が長い場合は3秒、5秒でもOK。要は「長く吸い、吐く」を心がけてください。

瞑想の時間と頻度は?

短い時間から始めよう

最初は3分から始めましょう。

やってみるとわかりますが、3分でもやってみるとめちゃくちゃ長く感じます。

慣れてきたら、徐々に5分、10分、15分と時間を伸ばしていきましょう。長く瞑想をできるということは、それだけ集中力が鍛えられているという証拠です。

何回やってもいい

瞑想は1日のうちに何回やってもいいです。最初は、朝起きてから3分の瞑想を習慣にしましょう。

効果に実感を感じ始めたら、仕事や勉強の合間に、夜寝る前などに瞑想の時間を設けましょう。

1日30分(分けてもいい)が理想とされています。

瞑想はいつやる?

朝早く起きてから

僕は朝起きて、瞑想してから作業に入ります。忙しい朝でも、3分ほどの瞑想なら、そんなに時間をとりません。

仕事に入る前の区切りにもなり、頭をクリアにした状態で作業にスッと取りかかれます。

朝はどうしてもバタバタしてしまい、頭も身体もこんがらがった状態で仕事に取りかかる人も多いと思いますが、それではとても仕事に集中できません。

少し早く起きて、身だしなみを整えることはもちろん、脳を瞑想で整えてから仕事に入ると、高い集中力を発揮することができます。

作業を始める前に

新しい作業を始める前に、瞑想します。脳には前のタスクが残っている状態なので、次のタスクに入り込むのに時間がかかります。

瞑想で一度頭を整理し、区切りをつけさせましょう。

作業の休憩に

作業の合間の休憩は、なるべく他の情報を入れないようにしましょう。

スマホでショッピングサイトを開いたりメールを返す、読みかけの本を読むなどはNGです。休憩が終わっても脳がそっちに意識が向いてしまいます。

これでは、休憩の意味がありませんね。

たとえるなら、いろんなアプリを開いてパソコンが重くなってしまっているような状態です。思うようにメインの作業に集中できなくなります。

なので、何も考えずに家の中を歩いたり、瞑想するのがおすすめです。一度情報をシャットアウトし、頭を空っぽにすることが大事です。

まとめ:忙しい生活だからこそ瞑想で自分と向き合う

瞑想を行うことによって、これだけの効果を得ることができます。

瞑想によって得られる効果

  • 集中力アップ
  • 注意力アップ
  • ストレスの減少
  • 脳をリフレッシュさせる
  • 幸福度アップ
  • リラックス効果
  • 自制力アップ(感情のコントロール力やストレスの管理)

僕も瞑想を日々の生活に取り入れています。たった3分の瞑想でも、やるのとやらないのでは全く大違いです。

個人的には、つかれてきた作業の合間にやってみると、かなり効果を得られると思います。

思考のリセットされクリアになるので、結果的に長く集中することができます。

たくさんの仕事に追われ、せわしない世の中ですが、だからこそ自分と向き合う時間が大事だと思います。

一人旅などもそうですが、瞑想もその一種だと僕は思います。

時間もお金もかからない、超お手軽にできるライフハックだと思うので、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください!